这套瘦手臂操需要准备的用具：哑铃两只、弹力绳一条。
1、“双手投降”举铃站姿，双手各握一个哑铃（如果没有，可以用装满水的矿泉水瓶代替）。
双手向两边打开，将哑铃举到头部位置，掌心朝前。
双手把哑铃向上举过头顶，保持手臂伸直。
手臂放下，然后重复动作。
2、向前曲肘提铃站姿，双手持铃，掌心朝前。
手肘弯曲，把哑铃提起靠近。注意保持双臂夹紧身体。
然后慢慢放下来再重复动作。
3、曲躯向后抬铃上半身前倾，屁股向后翘，握着哑铃的两只手要曲肘放在位置。
然后双手向后伸直，手臂用力把哑铃向后抬起。
恢复初始动作，然后重复动作。
4、半蹲—向上拉绳右脚在前左脚在后弓步蹲，前脚踩着弹力绳的中间，双手拿着绳柄，上半身前倾。
双手用力把弹力绳向上拉起，尽量使手肘往后弯曲。
慢慢放下来然后再重复。
5、绳在后—往前拉高左脚在前，右脚在后并踩着弹力绳的一端，双手位于脑后并拿着弹力绳的另一端。
开始时弹力绳是和地面垂直的。
然后双手用力向上拉绳，尽量拉到最高。
手慢慢放下来然后再重复。
6、俯卧撑摆好俯卧撑的姿势，双手朝前（可以在手掌下放个垫子）。
身体往下放低，手肘往两边弯曲，保持身体是伸直的，尽量靠近地面。
然后手肘伸直恢复初始姿势，重复。
