一、下狗式
1、身体自然站立，双腿并拢，腿部伸直，身体向下弯曲，直至双手贴近地板，背部微微拱起，脸部置于小腿面上，尽量抬高。2、双臂向前伸展，做成下狗式，背部打直，与手臂在同一条直线上，尽量向上抬起，腿部撑直。
二、坐姿体前屈
2、坐姿，左腿伸直着地，右腿弯曲，右脚掌与左腿大腿面贴紧，双手抱住左脚，前臂贴紧地板，肩膀稍微向上拱起，额头置于左侧膝盖上。
三、伸展式
3、仰卧于地面，背部着地，双臂伸直指向身体两侧，左腿伸直指向身体前方，右腿伸直指向身体左侧，右脚着地，双腿呈直角，眼睛看着右手指尖。
四、俯卧式
4、俯卧于地面上，腹部着地，双腿稍微分开，脚面贴紧地板，双手叠放于面部下方，脸部朝向右侧。
五、蜷缩式
5、侧卧于地上，面部朝向左侧，双腿并拢，膝盖弯曲成直角，右脚叠放于左腿上方，头部置于左臂上，右手扶在小腹上，保持自然的呼吸。
六、俯卧式
6、仰卧于地上，背部着地，双臂伸直，置于身体两侧，双脚自然分开，保持自然的呼吸。
七、坐姿抬腿
7、坐姿，右腿弯曲，右脚脚跟贴紧左侧下方，左腿伸直指向斜上方，双手抱住左脚，背部撑直，肩膀打开，然后换另一边做动作。
