第一步：
step1：身体平躺在地上，面朝天花板，两手交叠轻放在肚子上，双腿弯膝夹紧，两腿间不要留空隙，脚掌贴地。
step2：两腿夹紧向上抬，小腿上抬后注意与地面平行。头部向前仰，10秒内重复10-12次。整套动作能够有效收紧大腿和小腿肌肉，同时还能达到收腹的效果，对希望改善梨形身材的姐妹们有很大的帮助。
第二步：
step1：身体平躺在地上，面朝天花板，两手平放在腰侧。两腿伸直后，左脚向上抬起。10秒内重复10-12次动作。
step2：左脚抬起后放下，然后向左上侧抬起，注意抬起的腿不能触碰地面，而另一条腿则紧贴地面。10秒内重复10-12次动作，两个动作合为一组，每天适宜坚持一到二组。
第三步：
step1：跪在地上，脚背朝下，身体向前趴，双手弯曲，以前臂作支撑，手指张开作三角形状。注意头和腰保持一直线。
step2：用力，使得膝盖离地，保持腿部呈直线状态，腰与腿呈大倒“v”型，保持10秒，整个动作重复10-12次为佳。
第四步：
step1：身体平躺在地上，面朝天花板，两手平放在腰侧。双腿弯膝并打开，在放置一健身球，用腿部的力量夹球，在10秒内保持10-12次的重复。
step2：身体平躺在地上，面朝天花板，两手平放在腰侧。双腿弯膝并打开，在放置一健身环(没有健身环的姐妹们可使用相似的圆形物品代替，如小圆凳)，然后尝试用腿部的力量夹紧健身环，注意脚掌和不要离地，10秒内重复10-12次动作。整套动作能够有效锻炼大腿内肌肉和大腿力量，令大腿更加紧致。
