婴儿爬姿
婴儿在学会走路之前都会先学会爬行，这个动作就是学习婴儿爬行的姿势。每天在床上，用婴儿爬姿爬行，注意保持背部笔直，双手与肩同宽，腿部和弯曲的膝盖呈90度，爬行的时候尽量缓慢用力，这样才能锻炼到腰背和全身的协调性。
坚持婴儿爬姿每天来回爬行3-5分钟，不仅能缓解肩颈疲劳，加速背部血液循环，还能同时锻炼到手臂、腰腹、腿部。因为需要全身协调合作才能完成这个动作，所以功效也更为广泛。只要坚持练习就能轻松塑造出性感美背，与温俞开背异曲同工。
哑铃扩胸
准备一对3KG的哑铃，如果臂力比较强或是经常锻炼的女生可以选择5KG的。双手将哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限。停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转。
左右旋转各一次作为1个回合，每天坚持做15回合就能利用力量锻炼拉伸肩背部的肌肉群，同时促进手臂血液循环，紧致大臂的拜拜肉。另一方面，扭转的力度也能对腰腹部进行局部锻炼，如果你是肩背肥胖同时又有小肚子的女生，这个动作一定很适合你。坚持练习就能轻松减肥，轻松瘦背部。
后仰推举
假如你是肩颈到后背都泡泡肉的女生，那就一定要对整个后背都进行全面的锻炼。背部存在着人体最重要的督脉，也是脊椎和血液循环最密集的区域。秀域建议练习后仰推举，即正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。
这个动作能利用反作用力锻炼到腰背的全部肌肉群，如果你经常做韧性训练，弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟，能够疏通背部的经络，加速血液循环，加快督脉的排毒效率，让你轻松燃烧背部脂肪不反弹，温俞开背也如此。
背手抬臂
将腰身保持挺直，将双臂背于身后，同时手肘弯曲手心相对，指尖朝上。利用手臂的力量将双臂缓慢向上抬，使背部保持紧绷感，当上抬达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。反复练习直至后背感到酸累。这个动作能促进脂肪燃烧，还能使肌肉变得紧实，从而达到瘦背部的效果。
双肩后张
不论是站着还是坐着，只要将腰身保持挺直。双手自然垂放，利用肩部的力量将双肩缓慢向后张，直至背部感到紧绷，达到极限时保持该姿势片刻，尔后再缓慢恢复原姿势，反复练习数次即可。该运动能使背部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实纤瘦，从而达到瘦背效果。
向后划臂
挺直腰身，将双手四指并拢紧贴腿部两侧，利用手臂的力量将双臂缓慢抬起，尔后缓慢从头顶向身后划去。反复练习该运动能使背部的肌肉变得紧实，更加纤瘦，从而达到改善背部轮廓曲线的效果。温俞开背能在消解背部集结块的同时柔化背部线条。
扭腰甩臂
立正站好，将腰身保持挺直，将双臂垂于身体两侧。利用身体的力量将上半身缓慢由左侧向后扭，同时双臂顺势向后甩，达到极限时保持该姿势片刻，缓慢恢复原姿势。尔后向另一侧练习上述运动，反复练习该运动能使身体脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实纤瘦，从而达到瘦背部效果。
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