背部运动的原则为“低负荷、高反复”，好比最简单的往后扩胸运动，强度不用太高，但重复次数要多，背部肌肉有热络感时，便已有运动效果了。
1、直立，双脚分开略宽于，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在。
2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3、双臂下降，回到，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿练习
1、贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2、脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。
3、重复该套动作25次。
