STEP1：双腿向两侧屈膝，打开股关节，大小腿收拢，脚掌互相贴合，用两手各扶着脚腕固定好姿势，收腹挺胸，面向前方，同时双膝尽量往地面压，充分打开骨盆。
STEP2：双手扶稳脚腕，双腿保持压下不上浮，上身往前慢慢俯下，直至完全压下腰腹，头也低下，双手随之屈肘，上臂与下臂收拢，上下重复数次。
STEP3：躺卧在地上，双腿并拢，收起腹部，全身拉伸，充分与地面贴合，两臂放于身旁，伸直地用手掌贴紧地面。
STEP4：闭上眼，屈膝地将左腿往上身的方向收，小腿与大腿收拢，用双手抱着膝下的部位，左右交换地做数次。
STEP5：往两侧屈膝，股关节打开，下沉，令左右大腿连成直线，与地面平衡，并且分别与小腿垂直，上身微微前倾，双手扶在膝盖上。
STEP6：保持上身与双手的姿势，以及大腿与下降的位置，利用脚跟施力，左右移动身体，当身体移到右侧时，右侧大腿与小腿的夹角缩小，左侧的大腿与小腿扩大夹角，并且脚掌离地，脚跟作为固定点。
