瑜伽入门须知：标准瑜伽的学习步骤
以下是根据标准瑜伽的步调举行练习的小步骤。在一个流程下举行○1～○7的练习，会消除身段的不良状态、改正变形，给您一个康健、俏丽的身段。
○1曲单膝身段前屈 左右各1次×1组
1 坐在地板上
曲左膝，将左脚脚跟贴在右脚大腿根部，右脚尖朝向天棚，双手放在左右大腿上，吸气。
2、身段前屈
边呼气边将双手向前伸，在大概的范畴内将身段向前倾倒，低头，此状态连结10～20秒，天然呼吸。
Point
前屈时要确认右脚脚心确切地在伸展。
3、放松
边吸气边逐阵势抬发迹体复原，呼气举行放松。另一条脚也以同样的要领举行。
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○2舒缓地立膝旋转(半侧式) 左右各1次×1组
1、坐在地板上
坐着，将双腿并拢前伸，立右膝，将脚放在左脚脚踝和膝盖的中间部位，右手支持在身段正背面，左手从外侧按住右胫骨和脚踝的地区，吸气伸展背部肌肉。
Point
确切地伸展背部肌肉，旋转上身时，要过细使肩和下颌不要抬起来。
2、旋转身段
边呼气边将上身向右旋转，眼睛要透过肩向后看，连结10-20秒天然呼吸。吸气的同时逐阵势使上身转回正面，呼气放松。换腿，以与左侧雷同的要领旋转。
○3弓式 3次×1组
1、俯卧
额头触地。两腿向上弯曲，双手从外侧紧紧抓住脚踝。
2、身段反转
边吸气边逐阵势向上抬腿，抬起上身，边呼气边复兴到第一个姿势。此姿势举行三次，第三次将脚和上身抬至极限时连结该姿势5～10秒。边呼气边复兴至第一个姿势，松开手伸腿，稍做苏息，放松。
Point
不要屈肘，只管即便用腿拉引，使上身抬起。别的一个要点是左右腿的高度要划一。
○4屈单膝体侧伸展 左右各1次×1组
1、旋转身段
将左脚脚跟放在右腿的大腿根处，左手放在腰部，右手掌心向上，握右脚拇趾。吸气的同时向左旋转上半身，脸面向后方。
Point
要充实地伸展身段左侧和腰部，卸去颈部的力量。
2、伸展身段
边呼气边将上半身向右倾倒。伸左手越过头顶，抓住右脚的趾尖，天然呼吸。吸气的同时逐阵势复兴至第一个姿势，呼气放松。另一侧也以同样的要领举行伸展。
能做到这种程度就充足了！
做不好时……
手指抓不住趾尖时，在大概的范畴内举行即可。要确认以伸展左臂的要领，使左侧的身段得到确切的伸展。
○5、犁式 1次×1组
1、双腿抬起
仰卧，双腿并拢，双手掌心向下放在体侧。吸气、呼气的同时，两腿上抬至90度。
2、连结腿水平
边呼气边抬臀，双手从背后支持腰部，使双脚与地板平行。
Point 只管使脚尖滑离头部更远些。
3、脚尖触地板
在此状态下，双腿连续放下，使脚尖天然打仗地板，从背面伸出双手，连结此姿势10-20秒，天然呼吸。
可以大概做到这种程度就够了！
做不好时……
能做到的第二个姿势就可以了。别的，要是略做屈膝，就会轻松地完成。
进一步提高结果
要是在背后伸出双手能拉在一起，结果会得到进一步提高。
4、放松
逐阵势吸气，同时放下，腿复兴到90度的位置。边呼吸，边逐阵势将双腿放回到地板上，卸去身段力量，放松。
○6、鱼式 1次×1组
1、仰卧，双腿并拢，掌心向下，双手放在臀下，呼气。
过细不良姿态
要是抬起了，会为颈部增长分外包袱，会伤及颈部，应加以过细。
Point
嘴角放松，使喉部放松，带着已经大幅展开的以为呼吸。
2、抬起
吸气，同时双肘按地板抬起，仰起下颌。以头顶部位支持，连结该姿势10-20秒，天然呼吸。边呼气边复兴到第一个姿势，展开双手放松。
○7仰卧放松——尸解式
1、卸去指尖力量
仰卧、闭目，将意识会合在腿部，从趾尖开始朝大腿根部偏向依次逐阵势卸去力量。
2、卸去上身力量
接着依次卸去、腰部、背部、腹部、的力量。
3、卸去手臂的力量
这次将意识会合在左臂，依次卸去从肩到指尖的力气，右臂也以同样的要领卸力。
4、卸去从颈部到面部的力气
末了依次卸去颈、下颌、面颊、眼睛、鬓角、额头的力量，卸去满身力气，心情愉悦地举行放松约5分钟，便会感想神清气爽。然后，逐阵势展开双眼，满身伸展后站起来。
Point
手脚末了变暖。呼气的同时以为到满身的手重得要沉到地板上，感情变得非常的轻松，对此要加以确认。
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