肩膀瑜伽 缓解肩部酸痛的肩膀瑜伽教程
现代都市白领女性普遍都有肩膀酸痛的毛病,一般认为是由于久坐不动,血液循环不畅所导致。如果不及时处理或者改善，严重的会引起肩周炎，高低肩等肩部疾病，今天中国瑜伽网小编带来的瑜伽教程是专门针对锻炼肩膀的，可以很好的缓解肩膀酸痛等症状，一起来学习吧。
缓解肩部酸痛，瑜伽动作 1
【瑜伽动作1】
双腿不要弯曲向前伸直，身体上半身及腰部不要弯曲，骨盆立起坐直。
双手臂向前方伸直，扩张，肩胛骨略微向背部集中，保持动作姿势2~3秒。
双手臂向胸前方向拉伸，背部随着手臂的动作向前弯曲，背部肩胛骨不要不要外扩或离间，慢慢的吸气并吐气。
再次扩张，手臂收回，肘部弯曲，肘部与肘部在背部后方尽量的靠近，肩胛骨向背部集中。保持2~3秒钟。
慢慢的吐气，肩胛骨互相靠近。
以上动作反复操作8次。
【瑜伽动作2】
双腿向前伸直，膝盖不要弯曲，身体上半身及腰部保持直立，骨盆摆正，坐于地面上。
双手臂向斜上方伸直。
手肘弯曲，手臂注入力量，手肘向下落，并靠近腹肋处，慢慢的吐气。
以上动作操作8次。
【瑜伽动作3】
双腿向前伸直，膝盖不要弯曲，上半身及腰部挺直，骨盆立起坐直。
手肘弯曲，手臂抬高，手肘高度与肩位置一致，手指放置在肩部上。
手指不要离开肩部，尽可能大幅度的慢慢的旋转肩关节。
向前旋转5次，向后旋转5次。
缓解肩部酸痛，瑜伽动作 2
【瑜伽动作1】
仰躺于地面上，左手臂向上抬起，同时左腿向前伸直，注意伸直的双腿无限接近地面但不要碰触到地面，如果感到吃力，可以采取腿部倾斜角度并伸直。右手臂放置在身体的侧面，右膝盖弯曲90度。
腿部做左右腿交换蹬脚踏车的动作，同时双手配合腿部的向下&上抬动作，手臂做对应上抬下落运动。
慢慢的仔细做动作，将意识集中在腹部中心的位置。
【POINT】
双腿&双手臂做延展动作时，反方向的手臂和腿部要有意识的做相反方向的牵引。
【瑜伽动作2】
仰躺于地面上，双腿抬起，膝盖弯曲，大腿与小腿成90度。
双手向身体两侧伸直扩展。
膝盖保持90度弯曲的同时，腰部以下向左右方向进行旋转运动，注意腰部旋转的过程中，腿部无限的接近地面，尽量不要碰触地面，成悬浮状态。
左右互换进行练习。
【POINT】
腰部旋转时，尽量触碰地面，不要悬浮空中。
扭转时，要将意识集中在腹部中心处。
【瑜伽动作3】
侧躺于地面上，手臂向上伸直，腿部向下伸直，充分的延展整个躯干，注意背部不要过分后弯。
将意识集中在腹部的同时，膝盖&手肘弯曲，身体向中心锁紧。
然后反方向侧躺，同样原理再次进行练习。
【POINT】
身体充分向两端拉伸中，背部不要向后弯。
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